Каждый из нас имеет какие-то привычки. Безусловно, среди них существует множество полезных, помогающих нам и упрощающих нашу жизнь. Но, к сожалению, закрались в наш характер и их более неприятные собратья (или «сосестры» :) помните, как в мультике: «Я твоя сестричка, вредная привычка»). Естественно, хорошие привычки все стараются приобретать, от плохих — избавляться. Действенный и при этом очень простой метод приобретения полезных привычек — 30-дневный эксперимент. О том, что это такое, рассказывает гуру personal development’а (личного развития) Стив Павлина (Steve Pavlina).

Перевод Анатолия Тихомирова. Оригинал статьи на английском — 30 Days To Success.

30 дней до успеха

30-дневный эксперимент — мощный и очень простой инструмент личного развития. Я подсмотрел эту идею в принципе shareware-программ: можно бесплатно скачать и попробовать так называемую триальную версию программы, и лишь затем решать вопрос о приобретении полной версии. В итоге получился прекраснейший способ приобретения новых привычек. И что самое замечательное — он чрезвычайно легок и прост.

Допустим, ты хочешь ввести в привычку зарядку по утрам или избавиться от привычки сосать раковые палочки (более актуальней для многих — перестать жевать жвачку. прим. Ильдара). Все мы знаем, что самое сложное — начать и следовать новой привычке первые несколько недель. Как только ты преодолеешь силу инерции — продолжать станет намного проще.

Главное — начать и следовать новой привычке первые несколько недель. Как только преодолеешь силу инерции — продолжать будет гораздо проще.

Да, мы часто нервничаем, думая о начале чего-то нового как о чём-то постоянном — даже до того, как начнём это делать. Неподъемной задачей кажется сделать серьёзный шаг и заниматься этим каждый день, до конца жизни, особенно если привычки тянут в другом направлении. Чем больше ты думаешь об изменении как о чём-то постоянном, тем быстрее опускаются твои руки.

Но что, если подумать о временных изменениях — скажем на 30 дней — и потом иметь возможность вернуться к своим старым привычкам? Это уже не кажется настолько тяжким:

• Делать зарядку всего 30 дней — потом перестать.
• Поддерживать чистоту на рабочем столе в течение 30 дней — потом прекратить.
• Читать по часу 30 дней подряд — и снова вернуться к просмотру ТВ.

Сможешь так сделать!?!

Конечно, это потребует немного самодисциплины, контроля и обязательности, но совсем не так много, как если бы вы решили изменить что-то раз и навсегда. Любая потеря комфорта — всего лишь временное неудобство. Ты можешь считать дни до свободы. А эти 30 дней тебе ещё и дадут какую-нибудь пользу. Не так уж и плохо. Ты сможешь это выдержать. Это всего лишь месяц твоей жизни.

Что же случится, когда 30-дневный срок истечёт?

1. Во-первых, ты зайдёшь достаточно далеко, чтобы выработать новую привычку, и следовать ей станет намного легче, чем в самом начале.
2. Во-вторых, за это время ты ослабишь влияние старой привычки.
3. В-третьих, у тебя за спиной будет 30 дней успеха, которые укрепят веру в свои силы, чтобы продолжать.
4. И, наконец, заплатив 30 дней, ты получишь результат, который даст обратную связь о том, чего можно будет ожидать, продолжая жить с новой привычкой. У тебя будет нужная информация, чтобы принять разумное и долгосрочное решение.

Поэтому, как только ты закончишь 30-дневный испытательный срок, существенно вырастет возможность оставить привычку навсегда. Но даже если решение сделать привычку постоянной не родится, ты сможешь расширить испытательный срок до 60 или 90 дней. Чем длиннее будет испытательный срок, тем легче ты сможешь закрепить привычку на всю жизнь.

Ещё одна польза от такого подхода в том, что ты сможешь проверить новую привычку, если ты не уверен, стоит ли её оставить навсегда. Может быть, ты захочешь попробовать новую диету, но не знаешь, будет ли она для тебя слишком сложной. Тогда испытай её за 30 дней, а потом сделай выводы. Не стыдно остановиться, если ты узнаешь, что новая привычка тебе не подошла. Это так же, как работать с 30-ти дневной триальной программой, а потом деинсталлировать ее, если она не подошла. Никакого вреда и последствий.

Примеры из моей жизни

Вот несколько примеров из моей жизни, как я использовал 30-дневный эксперимент для выработки полезных привычек:

1. Летом 1993 года я решил попробовать вегетарианство. Я не хотел становиться вегетарианцем до конца жизни, но я читал о большой пользе вегетарианства для здоровья, поэтому я дал себе слово получить 30-ти дневный опыт. К тому моменту я уже занимался спортом, здоровье и вес были в норме, но моя институтская «диета» состояла из одних гамбургеров и дома, и на улице. Стать вегетарианцем на 30 дней оказалось намного легче чем я ожидал — я бы даже сказал это вообще не было тяжело, и я ни разу не чувствовал себя обделённым. Через неделю я заметил, что увеличилась работоспособность и возможность концентрироваться, голова стала намного более ясной. В конце 30-ти дней у меня не осталось сомнений, чтобы продолжать. Этот шаг казался мне намного более сложным, чем было на самом деле.
2. В январе 1997 года я решил попробовать стать «веганом». Если вегетарианцы могут есть яйца и молоко, веганы не едят ничего животного. Я развил в себе интерес стать веганом, но не думал, что смогу решится на этот шаг. Как я мог отказаться от моего любимого сырного омлета? Такая диета казалась мне слишком ограничивающей — сложно представить насколько. Но мне было Очень интересно, на что это может быть похоже. Поэтому однажды я начал 30-дневный эксперимент. Тогда я думал, что смогу пройти испытательный срок, но не планировал продолжать после него. Да, я потерял три с лишним килограмма за первую неделю, в основном от походов в санузел, где я оставил всю молочную клейковину из своего организма (теперь я знаю, зачем коровам нужно 4 желудка:). Я был подавлен первые несколько дней, но потом начался прилив энергии. Голова стала более светлой, чем когда-либо раньше, как будто с разума поднялся туман; я чувствовал себя так, как будто голове сделали апгрейд процессора и оперативки. Однако самое большое изменение я заметил в моей выносливости. Я тогда жил в Marina del Rey, пригороде Лос-Анжелеса, где обычно бегал по пляжу рядом с пирсом Santa Monica. Я заметил, что не уставал после пятикилометровой пробежки, и я начал увеличивать дистанцию до 8 км, 15 км, и, в конце концов, пробежал марафон (42 км) пару лет спустя. Увеличение выносливости также помогло мне улучшить свои скилы в Тэк Вон До. Суммарный результат был настолько значительным, что еда, от которой я отказался, перестала меня привлекать. Повторюсь, я не планировал продолжать после 30 дней, но, тем не менее, с тех пор я — веган. Чего я точно не ожидал, так это того, что после использования такой диеты, животная пища, которую я раньше ел, больше не кажется мне пищей вообще, так что я не чувствую никаких лишений.
3. Опять же в 1997 году я решил заниматься спортом каждый день в течение года. Это было моё Новогоднее Решение. Причина была в том, что если я буду заниматься аэробными упражнениями как минимум 25 минут в день, я смогу не ходить на занятия Тэк Вон До, которые забирали у меня 2-3 дня в неделю. В сочетании с моей новой диетой, я решил поднять своё физическое состояние на новый уровень. Я не хотел потерять ни дня, даже из-за болезни. Но думать о зарядке в течение 365 дней было как-то страшно. Поэтому я решил начать 30-дневный эксперимент. Это оказалось не так уж плохо. По окончании каждого дня я ставил новый личный рекорд: 8 дней, 10, 15,… уже стало сложнее бросить… По прошествии 30 дней, как я мог не продолжить 31-й и установить новый личный рекорд? А можешь ли ты себе представить сдаться после 250 дней? Ни за что. После первого месяца, который укрепил привычку, остаток года прошёл по инерции. Я помню, в тот год пошёл на семинар и возвращался домой далеко за полночь. Я был простужен и очень устал, но всё равно в 2 часа ночи вышел на пробежку под дождём. Кто-то может посчитать это глупостью, но у меня было столько решимости достичь своей цели, что я не допускал, чтобы усталость или болезнь остановили меня. Я успешно дошёл до конца года, не пропустив ни дня. Я даже продолжил несколько месяцев спустя перед тем, как решил остановиться, и это было сложное решение. Я хотел заниматься спортом в течение года, зная, что это будет для меня отличным опытом, и так оно и случилось.
4. Опять про диету… Спустя несколько лет, после того как я стал веганом, я решил попробовать другие разновидности веганской диеты. Я провёл 30-дневный эксперимент для макробиотической диеты и для сыроедения. Это было интересно и дало мне некоторое понимание, но я решил не продолжать эти диеты. Я не почувствовал никакой разницы между ними. И хотя сыроедение дало мне небольшой прилив сил, я заметил, что она слишком трудная: я тратил много времени на приготовление и покупку еды. Конечно, можно просто есть сырые фрукты и овощи, но чтобы приготовить интересные блюда — нужно много времени и сил. Если бы у меня был мой личный шеф-повар, я бы, наверное, следовал этой диете, поскольку ощущал бы её выгоду. Я попробовал ещё один 45-дневный эксперимент сыроедения, но мои выводы остались теми же. Если бы у меня обнаружили серьёзную болезнь, например рак, я бы срочно переключился на диету с сырой «живой» пищей, поскольку я уверен, что это абсолютно лучшая диета для оптимального здоровья. Я никогда не чувствовал себя более работоспособным, чем когда ел сырую пищу. Но оказалось тяжёлым придерживаться такой диеты на практике. Тем не менее, я добавил некоторые идеи из макробиотики и сыроедения в свой рацион. В Лас-Вегасе есть два ресторана с «сырой» едой, и они мне нравятся, т.к. кто-то другой готовит всё за меня. Таким образом, эти 30-дневные эксперименты оказались успешными и дали мне новую точку зрения, хотя в обоих случаях я умышленно отказался от новой привычки. Одна из причин, почему все 30 дней эксперимента так важны для новой диеты, — первые пару недель уходят на детоксикацию и преодоление старой привычки, поэтому до третьей недели сложно получить целую картину. Я думаю, что если ты попробуешь диету меньше чем за 30 дней, ты просто её не поймёшь. Каждая диета разная по своей сути, и оказывает разное влияние.

Метод 30-дневного эксперимента идеально подходит для создания ежедневных привычек. Однако, мне не удавалось использовать его для выработки привычки, которая бы повторялась 3-4 дня в неделю. Но этот подход может сработать, если ты начнёшь ежедневный 30-дневный эксперимент, а потом сократишь количество повторов в неделю. Это как раз то, что я делаю, когда начинаю новую программу спортивных занятий. Ежедневные привычки выработать намного легче.

Идеи для 30-дневных экспериментов

• Перестань смотреть телевизор. Делай записи своих любимых передач и отложи их просмотр до конца 30-дневного эксперимента. Мы попробовали это всей семьей — на многое после эксперимента мы стали смотреть по-другому.
• Откажись от форумов, особенно если чувствуешь от них зависимость. Это поможет сломать привычку и даст ясно почувствовать, что тебе даёт участие в них (если вообще даёт). Ты всегда сможешь продолжить через 30 дней.
• Мойся, купайся, брейся каждый день. Да-да, ТЕБЕ это не нужно, так что передай другому:)
• Каждый день встречайся с кем-нибудь новым. Начинай разговор с незнакомцем.
• Выходи гулять каждый вечер. Каждый раз иди в новое место и развлекайся — ты запомнишь этот месяц на всю жизнь!
• Инвестируй 30 минут в день на уборку дома или офиса. Это всего лишь 15 часов.
• Продавай каждый день что-нибудь на ebay.com (molotok.ru). Избавься от этого мусора.
• Проси кого-нибудь нового каждый день о свидании. Даже если процент успеха будет меньше трёх, у тебя будет как минимум одно свидание, может быть ты даже встретишь свою половину.
• Если у тебя уже есть серьёзные отношения — делай партнёру массаж каждый день. Или договоритесь о массаже друг другу: по 15 раз каждому.
• Откажись от сигарет, газировки, вредной пищи, кофе или других вредных привычек.
• Вставай рано утром.
• Веди свой личный дневник каждый день.
• Каждый день звони разным родственникам, друзьям или бизнес-партнёрам.
• Делай 25 холодных звонков в день, чтобы подготовить почву для нового бизнеса (холодный звонок — звонок незнакомому человеку для совершения продажи. прим. Ильдара). Профессионал Майк Ферри делал это 5 дней в неделю в течение двух лет, даже в те дни, когда он вёл семинары. Он утверждает, что эта привычка помогла ему построить его бизнес, который приносит более $10 000 000 с продаж в год. Если ты делаешь 1300 холодных звонков в год, бизнес только выиграет, независимо от твоих навыков продаж. Ты можешь расширить эту привычку на любую маркетинговую работу, например регистрировать новые линки на свой сайт.
• Пиши в свой блог каждый день.
• Час в день читай на интересующую тебя тему.
• Медитируй каждый день.
• Учи по одному иностранному слову в день.
• Каждый день ходи гулять пешком.

Повторюсь, я не думаю, что тебе надо продолжать любую из этих привычек по окончании 30 дней. Думай о том, какой эффект будет лишь от этих 30 дней. По окончании срока ты сможешь оценить полученный опыт и результаты. А они будут, даже если ты примешь решение не продолжать.

Основное достоинство и сила метода 30-дневного эксперимента — чрезвычайная простота. Хотя для некоторых видов активности ежедневное повторение может оказаться менее эффективным, чем следование более сложному расписанию, закрепление ежедневной привычки более вероятно и дастся тебе с меньшим трудом. Тем более, повторяя что-то изо дня в день без перерывов и пропусков, ты не сможешь придумать себе оправдание для нарушения ежедневного ритма или обещание сделать это позже, изменив расписание.